Los cuádriceps conforman la parte anterior (frontal) de la porción superior de las piernas (muslo). Estos soportan al cuerpo cuando estamos de pie y están implicados en la extensión de la parte inferior de las piernas.
Musculatura del cuádriceps
La función principal del grupo de los cuádriceps es extender (estirar) la pierna en la articulación de la rodilla.
Se componen de cuatro músculos: el recto femoral (localizado en la parte media del muslo), el vasto interno (situado en el lado medial del fémur o parte interior del muslo), el vasto externo (situado en el lado lateral del fémur o parte externa del muslo) y el vasto intermedio (que se encuentra entre el vasto externo y el interno, por delante del fémur). Estos cuatro músculos son los más grandes y potentes del cuerpo.
El recto femoral se origina en el hueso ilíaco de la pelvis y continúa hasta la rótula formando parte del tendón rotuliano. El vasto externo se origina en el trocánter mayor, el vasto interno en la superficie medial del fémur y el vasto intermedio en la superficie anterior y lateral del fémur. Estos tres músculos también descienden hacia la rótula a través del tendón rotuliano, el cual se inserta en la tuberosidad tibial.
Los cuádriceps representan aproximadamente la mitad de la masa muscular global del cuerpo. La extensión de la pierna es muy importante en la mayoría de los deportes.
La flexión, el lanzamiento, la sentadilla, correr y muchos otros movimientos atléticos también requieren la extensión de la pierna. Unos cuádriceps fuertes y estables también ayudan a reforzar la articulación de la rodilla y cooperan en la prevención de lesiones.
Entrenando los cuádriceps
Los cuádriceps son, probablemente, los músculos del tren inferior más fáciles de trabajar debido a la gran cantidad de movimientos que se pueden hacer mediante la extensión de piernas. Sin embargo, centrarse en estos músculos de forma individual puede suponer un desafío.
En general, puedes estimular los diferentes músculos cambiando la colocación o el ángulo de los pies.
Enfatizando el vasto interno
Por ejemplo, si separas los pies un poco más de lo normal y giras tus puntas hacia fuera unos grados más de los habituales durante unas sentadillas, vas a estimular más al vasto interno.
El vasto interno también puede enfatizarse en la prensa separando ampliamente los pies sobre la plataforma y rotándolos unos grados hacia fuera.
La máquina de extensión de piernas es otra gran manera de estimular al vasto interno, sobre todo cuando se extiende la pierna con el pie girado hacia fuera ligeramente.
Enfatizando el vasto externo
El vasto externo, o lateral del muslo, puede estimularse de la misma manera que la parte interna del cuádriceps. La colocación estrecha de los pies en una máquina de prensa de piernas, o los pies juntos en una sentadilla frontal, estimulará en mayor medida esta área.
La sentadilla frontal siempre se centrará en el vasto externo debido a que su peso se encuentra más adelantado que en una sentadilla tradicional.
Enfatizando el vasto intermedio
El vasto intermedio se encuentra situado profundamente en el grupo del cuádriceps y también extiende la pierna. Esta zona se estimula de forma muy similar a la de los otros tres músculos. La sentadilla, la prensa y los ejercicios de extensión de pierna también se centran sobre el vasto intermedio.
Enfatizar otras zonas
Realizar extensiones de pierna negativas, o excéntricas, estimula al grupo entero de los cuádriceps en su parte más inferior y más cercana a su inserción.
Las elevaciones de piernas isométricas en supino son una gran manera de estimular al recto femoral y una alternativa segura para aquellos que tienen dolor de rodilla o una lesión en dicha articulación.