Posiblemente a lo largo de tu
estadía en gym, en más de una ocasión has oído a alguien hablar sobre las
repeticiones negativas y cómo estas pueden influir notoriamente en la ganancia
de masa muscular, claro, siempre y cuando estas sean realizadas con la perfección
que exigen, pues de lo contrario simplemente sirven para aumentar el riesgo de
contraer una lesión sumamente dolorosa y grave. ¿Por qué esto es así?,
simplemente porque este método de entrenamiento es una forma de
exigirle al cuerpo un trabajo que vas más allá de llegar al fallo o
realizar repeticiones
forzadas, en donde se le pide ayuda a un compañero para seguir levantando las
pesas, utilizando la fuerza de este para disminuir la presión de la
carga.
Una repetición negativa se divide en
dos partes, la parte positiva en la que se realiza contracción del músculo
(subir el peso) y la parte negativa en la que se baja el peso, permitiendo el
estiramiento de los músculos trabajados.
Al utilizar las repeticiones
negativas como una herramienta adicional para la ganancia de volumen muscular
es muy importante que saber que si bien muchos estudios afirman que se puede
trabajar con una carga del 40% sobre el RM, esto sólo es posible al realizar la
fase excéntrica del ejercicio, ya que la transferencia neurológica se reduce
drásticamente al tratar de controlar el peso durante la fase concéntrica. Es
por esta razón que los fisicoculturistas de mayor rendimiento “apenas” emplean
un 10% de carga adicional sobre su RM. Esto quiere decir que, a pesar de que
este tipo de ejercicios nos ayudarán a ganar más músculo, su verdadero
propósito es el de hacerle creer a nuestro cuerpo y mente que podemos levantar
cargas mayores a las de costumbre, mediante el reclutamiento de un mayor número
de fibras musculares y que permiten la adaptación de la arquitectura muscular
profunda del cuerpo.
Pautas a tener en cuenta al realizar una repetición negativa
Generalmente, un atleta que incluye
repeticiones negativas durante sus entrenamientos, las lleva a cabo hasta el
final del mismo, pues con esto se busca extenuer al músculo trabajado, aún más
allás del fallo muscular, lo que induciría a un mayor crecimiento.
Sin embargo, estudios más profundos
sugieren que lo más recomendable es trabajar con las repeticiones negativas al
principio, de manera que se puedan aprovechar las conexiones neuronales que
hasta este punto aún se encuentran frescas. Eso sí, es sumamente importante
tener en mente que no se deben realizar más de tres series pesadas, pues de
esta forma se expondría al cuerpo a una sobrecarga de peso.
Debido a que las repeticiones negativas son muy exigentes para cualquier
atleta, estas deben realizarse únicamente por personas experimentadas,
realizando apenas un par de ejercicios a la semana y limitándose a levantar
cargas demasiado elevadas a lo largo del todo un entrenamiento, pues de lo
contrario se aumenta el riesgo de crear un daño irreversible al sistema
muscular y el sistema nervioso central.
A diferencia de los levantamientos clásicas, en las
repeticiones negativas se deben emplear entre 3 y 4 segundos para el descenso
del peso, tiempo que debe ser controlado con exactitud para asegurarse de
realizar un trabajo adecuado. Si bien es posible aumentar el tiempo, en este
caso se debe reducir la carga utilizada, sin embargo, resulta algo más complejo
de realizar, pues cada ajuste debe ser estrictamente planeado para las
necesidades de cada atleta. Es por esa razón que en este tipo de ejercicios no
sólo debe tomarse en cuenta la congestión del músculo, sino también entrenar a
los tejidos nerviosos de los mismos a moverse de la forma más óptima.
Evidentemente, las repeticiones negativas no pueden llegar a
formar parte de un plan continuo, sino más bien deben usarse como métodos
alternativos esporádicos para incrementar la ganancia de fuerza y músculo
previo a una competencia, por lo que bajo ninguna circunstancia se recomienda
para aficionados al fitness.
Diferentes tipos de repeticiones negativas
En total, existen tres tipos de repeticiones negativas que
pueden emplearse en diferentes entrenamientos.
Método 1:
Aunque generalmente no es considerada como una repetición
negativa, podríamos decir que aporta beneficios similares. Esta consiste en
aguantar la fase negativa de la repetición durante un mayor tiempo.
Al llevar a cabo este método es altamente recomendable realizarlo con
ejercicios de aislamiento, así que es ideal para un solo atleta.
Método 2:
Este método resulta aún más intenso, pues para ello es
necesario primero llegar al fallo muscular y después seguir con dos o tres
repeticiones forzadas.
Debido a la exigencia de esta forma de entrenamiento, no se deben realizar más
de tres repeticiones negativas.
Método 3:
Se trata del método más agresivo y que requiere de un
calentamiento previo del músculo a base de series positivas, siendo necesarias
en la mayoría de los casos, hasta unas seis para minimizar el riesgo de lesión.
Consiste en retener la baja del peso durante más tiempo, por lo que las
repeticiones no deben ser elevadas (menos de diez). La fase positiva no debe
suponer ningún esfuerzo extra, ya que esta debe hacerse con la ayuda de un
compañero.
- Recuerda que únicamente debes utilizar esta técnica en
ejercicios compuesto, dando mayor prioridad al método 3, en un máximo de
dos series por cada ejercicio.
- El método 3 es más efectivo para los ejercicios de
aislamiento y para maximizar los resultados se debe mantener la fase negativa
por varios segundos.
- El primer método debe ser realizado únicamente por
practicantes de elite que buscan incrementar la fuerza neural.
