Muchas veces se ha comentado que cuando queremos ganar masa muscular hay muchos factores que debemos de tomar en cuenta, siendo uno de los más importantes la alimentación, ya que tener una alimentación adecuada de hecho es casi tan importante como el ejercicio. Por esa sencilla razón es que en esta ocasión les quiero compartir 10 trucos alimenticios para ganar masa muscular que te serán de gran utilidad para cumplir todos y cada uno de tus metas y objetivos.
Si en alguna ocasión has visto algunos alimentos para quemar grasa, puede que notes cierto parecido con los alimentos que veremos en esta ocasión, ya que algunos de estos alimentos si ayudan a quemar grasa para ayudar a la definición y el volumen, pero lo que más cambia de una dieta a otra son los hidratos de carbono.
A continuación, básicamente lo que hare es presentarte algunos trucos que debes de seguir para ganar masa muscular, pero debes de tener en cuenta que casi en todos los casos en los que se quiere ganar masa muscular el cuerpo también termina por ganar unos cuantos kilitos de grasa, especialmente porque tenemos que asegurar lo más que se pueda el crecimiento, además de que lo importante es catabolizar lo menos posible:
10 trucos a tener en cuenta para ganar masa muscular
1.- Consumir proteínas: Todos sabemos que para el desarrollo muscular es sumamente importante consumir proteína, al menos 1gr por cada kilo de peso que tenga nuestro cuerpo, aunque en los entrenamientos intensos se recomienda consumir al menos 2 gr por kilo de peso, ya que se necesitan para regenerar las miofribillas musculares que se rompieron en el entrenamiento.
2.- Consumir hidratos de carbono: Cuando queremos ganar masa muscular hay que comer los carbohidratos suficientes, en dónde se recomienda consumir 3-4gr de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal, ya que este es necesario para estar llenos de energía y poder realizar los entrenamientos exigentes e intensos de nuestra rutina, además de que ayudan a que el músculo se recupera más rápidamente.
3.- Consumir grasa: Comencemos por decir que son grasa insaturadas, así que en este caso no te tienes que preocupar por quitar toda la grasa de tus alimentos, ya que es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de que protege al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar mucho más intenso.
4.- Beber agua: Seguramente has escuchado una gran cantidad de veces la importancia de tomar agua antes, durante y después del ejercicio, ya que la deshidratación, aunque sea mínima, afecta nuestra capacidad física y a nuestro físico en general, además de que los músculos están compuestos un 60% de agua.
5.- Varias comidas al día: Aunque también muchas veces lo has escuchado, es importante que intentes realizar entre cinco y seis comidas al día, con un espacio de entre dos y tres horas como mucho. De esta forma tendrás un nivel de glucosa más estable y tendrás siempre los músculos llenos de energía.
Recuerda que la comida más importante es la que tienes después del entrenamiento, ya que si quieres incrementar el tamaño de los músculos tienes que comer en los primeros 20 minutos después de haber hecho entrenamiento, con una fuente de proteínas y carbohidratos, si pueden ser predigeridos para una fácil absorción.
6.- Consumir antioxidantes: Es un hecho bien conocido que los antioxidantes nos ayudan a detener el deterioro de las células musculares y en concreto las vitaminas E y C favorecen enormemente el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento de los músculos a nivel celular.
Algunos de los alimentos en los que encontraras una gran cantidad de vitamina C es en los limones, las naranjas, mandarinas y toronjas, en cuanto a la vitamina E, la puedes encontrar en el aguacate y en las nueces.
7.- Consumir sodio: Sabemos que el sodio, si no se consume con cuidado es un enemigo mortal gracias a que retiene líquidos y puede causar otros problemas, pero este es un mineral esencial que es necesario para tener una mejor absorción de los nutrientes, además de que es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina y se pierde al sudar en los entrenamientos.
Puedes incrementar la ingesta de sodio con salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.
8.- Consumir frutos secos: Estos tienen un alto contenido de fibras, proteínas y grasas saludables, especialmente las nueces, almendras y pipas o semillas de girasol. Además son muy útiles al consumirlas entre comidas o añadiéndolas a una comida para mejorar la cantidad de proteínas consumidas.
Asimismo son ideales para consumirse antes de ir a dormir, ya que su alto contenido de fibra y grasa saludables ayuda a ralentizar la digestión, de forma que sus aminoácidos se mantienen por más tiempo en el cuerpo, lo que ayuda a evitar la descomposición de la masa muscular mientras dormimos.
9.- Desayunar diariamente avena: Esta es muy rica en proteínas de alto valor biológico, minerales como el potasio, sodio, calcio, hierro, cobre, magnesio, zinc, grasas, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Además de que contienen una buena cantidad de fibras que contribuyen a un excelente funcionamiento intestinal.
Las puedes combinar con proteínas de origen animal, como la leche desnatada, lo que mejorara los resultados anabólicos. Tambien se recomienda como comida preentrenamiento por su función como energetizante.
10.- Consumir huevos: Aunque mucha gente les tiene miedo, esta claro que las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que las convierte en una excelente opción para comer antes o después de entrenar. La yemas están llenas de lectina y grasas saludables, además de grasas saturadas, que son asimiladas lentamente.
Otro excelente detalle de los huevos es que no contienen carbohidratos, además de cocidos los puedes llevar casi a cualquier lado de manera sencilla y limpia.
Con esto llegamos al fin de los consejos, y como habrás notado, en esta ocasión no se habló de los suplementos que se pueden tomar para el crecimiento muscular muy a fondo, en los que pueden destacar los batidos de proteínas, el Zinc, como, multivitamínicos, la creatina, etc… Ya que aquí queremos indicar que mientras tengas la alimentación adecuada, sea constante, disciplinado y estricto, podrás conseguir los resultados que siempre has querido.
La función principal del grupo de los cuádriceps es extender (estirar) la pierna en la articulación de la rodilla.
